12 rutinas para ejercitarte en la oficina

A la hora de hacer ejercicio siempre buscamos una excusa, y sin duda alguna el tiempo es la que más aplicamos. Pasamos mucho tiempo en la oficina, hasta se termina convirtiendo en nuestro segundo hogar, pero el sedentarismo causa daños directos a la salud, ni el tiempo, ni el trabajo son una excusa para no ejercitarse.

La importancia de ejercitarse luego de una jornada laboral sedentaria

Se estima que una persona promedio pasa de seis a ocho horas de su día en frente a la computadora, algo que afecta sin duda alguna a tu salud. Una de esas es la postura, cuando estamos sentados, no todos tenemos una buena postura.

Puede que al principio no notes ninguna molestia, pero con el tiempo comenzarán a aflorar. Otra es la utilización excesiva de los mismos músculos puede desencadenar las denominadas lesiones por esfuerzo repetitivo.

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«Cuando utilizas el ordenador, los músculos que están más activos son fundamentalmente aquellos que se encuentran en las manos y en las muñecas. Esto significa que los principales músculos del cuerpo están la mayor parte del día quietos», señalan expertos.

Aunque no lo creas puedes romper el sedentarismo y la rutina desde tu oficina. Ejercitándote en ella, de forma práctica y sin mucho esfuerzo. Expertos puntualizan que para que el cuerpo esté libre de tensiones, es necesario realizar ejercicios de movilización y estiramiento a lo largo de la jornada.

Sus beneficios son

• Facilitan la relajación física y psíquica, lo que constituye un medio de lucha contra el cansancio, la tensión y el estrés.
• Crean una conciencia del cuidado de uno mismo y la posibilidad de utilizar este mix de técnicas cuando cada uno lo necesite: movilizar – estirar – relajar.
• Permiten relajar todos los grupos musculares contraídos por una prolongada posición de sentado. Ayudan a eliminar el dolor para tener una espalda más saludable.

¿Qué puedo hacer?

Hay varios ejercicios que puedes colocar en práctica para aliviar tensiones. Los expertos de InstaFit proponen algunas secuencias:

1. Fondos de escritorio. Estos ejercicios de tríceps se pueden realizar casi en cualquier lugar, incluyendo tu cubículo. Usando un escritorio resistente o una silla que no tenga rueditas, siéntate con las manos en el borde, con los pies plantados en el suelo un paso o dos lejos de la mesa o silla.Endereza los brazos para levantar el cuerpo, después dóblalos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados para que tu cuerpo se “sumerja”. Sostén por dos segundos y vuelve a enderezar mientras mantienes el cuerpo elevado sobre tu apoyo. Realiza de 8 a 10 repeticiones, siempre con la espalda recta.
2. Levantamiento de pantorrilla. En lugar de mover los pies sin rumbo debido a la ansiedad, concéntrate en trabajar tu pantorrilla. Cuando estés sentado, levanta sin despegar las puntas de los pies, tensa tu pantorrilla por dos segundos y luego suelta. Repite varias veces. Puedes aumentar un poco la dificultad poniendo tu bote de basura debajo de tus pies y apoyando únicamente la punta de los dedos de igual forma. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
3. Sentadilla. Busca una sala de juntas vacía. Colócate en la posición de la sentadilla profunda e impúlsate lo más que puedas como si brincaras de alegría por una gran noticia. Realiza este ejercicio de cuatro a seis repeticiones.
4. La pataleta. Sentado en tu silla, estira y flexiona tus piernas. Haz fuerza para frenar cuando tus piernas lleguen a 90 grados. Puedes hacer lo mismo con los brazos. Verás cómo con este ejercicio tu brazo se convierte en un bíceps torneado.
5. Saltos de bajo impacto. Levantar el brazo derecho y tocar la punta del pie izquierdo al otro lado, al mismo tiempo. Mantener el pie derecho en el suelo. Alternar ambos lados durante un minuto.
6. Flexiones en silla. Colocar las palmas de las manos en la silla y los pies en el suelo. Mover el trasero fuera del borde del asiento. Doblar lentamente los codos y bajar el cuerpo. Estirar los brazos para volver a la posición inicial.
7. Giros de espalda. Sentado en una silla, colocar el brazo derecho detrás de la cadera derecha. Girar a la derecha y mantener la postura. Alternar hacia ambos lados. Apoyar la espalda contra una pared y mover los pies alejándolos de la pared. Flexionar la rodillas. La pared debería estar soportando el peso de la espalda. Mantener la posición el mayor tiempo posible.
8. Rotaciones de cuello. Bajar la barbilla y girar el cuello. Levantar la barbilla hacia arriba e inclinar el cuello a cada lado.
9. Estiramientos de mano. Tensar y relajar los músculos en las manos. Cerrarlas en forma de puño, extender los dedos y doblar los dedos.
10. Hacer pesas con botellas de agua. Hacer levantamientos frontales o por encima de la cabeza y flexiones de bíceps. Cuánto mas grande la botella, más difícil el ejercicio.
11. Extensiones de muñecas. Estirar un brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, agarrar los dedos y tire ligeramente hacia abajo para estirar el antebrazo. Especialmente útil para personas que utilizan mucho el teclado del ordenador.
12. Extensiones de pierna. Sentados en una silla, extender la pierna derecha hasta que esté al nivel de la cadera. Mantener la posición todo el tiempo que podamos y luego relajar la pierna. Alternar hacia ambos lados.

“El ejercicio es la clave que te ayudará a reactivarte y olvidarte del sueño”, dice Benjamín Paredes, maratonista panamericano y profesor de Deporte; él recomienda una rutina que puedes realizar en tus horas de trabajo.

¿Cómo combato el sueño y el cansancio en la oficina?

Hasta para esto hay una solución…expertos recomiendan aplicar los siguientes tips para combatir el sueño y el cansancio en la oficina, para que así cumplas con tus actividades de forma exitosa. Así que toma nota:

• Estírate: Los ejercicios de estiramiento reactivan la circulación y tu energía. Puedes dar un masaje en las sienes o en las palmas de tus manos o sigue estos pasos: Parado de lado en tu silla, con el brazo bien estirado toca el borde, pasando el otro brazo por encima de la cabeza estirando lo más que puedas.  Repite ocho veces.
• Charla: una pequeña plática con algún compañero te relajará y activará tus funciones físicas y mentales. Pero, no abuses, bastará con unos cinco minutos.
•  Da un paseo: toma un break o descanso por cinco minutos para salir a caminar y respirar profundamente, esto ayudará a oxigenar tu cerebro y reactivarás tu mente y tu cuerpo para volver y concéntrate en tu trabajo.
• Ingiere endorfinas: un poco de chocolate oscuro no te caerá nada mal, porque al estimular tu sistema nervioso despertarás y te dará un poco de energía, gracias a la producción de endorfinas.
• Siesta: come un poco más rápido que de costumbre y utiliza unos 15 minutos para dormir una pequeña siesta para recargar energía.
• Bosteza: no reprimas esta actividad, pero debes hacerlo con discreción.

Estudios

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Cambridge señala que el sueño después de comer se debe a que el cerebro no activa correctamente las neuronas orexinas; para estimularlas y sentirte con energía después de un alimento pesado, consume aminoácidos. Éstos se encuentran presentes en las proteínas: huevo, pescado, carne, frutos secos y cereales.

La Escuela de Medicina de Harvard, Rush University Medical Center y Brigham y el Hospital de la Mujer, exponen, a través de un estudio,  que las dosis bajas de cafeína se extienden durante todo el período sin dormir permitiendo que el cuerpo se mantenga más alerta, lo que su efecto es más duradero, según un reportaje de Salud 180.

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